หลักการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยยึดหลัก 3 ประการ

การออกกำลังกาย เป็นประจำทุกๆ วันจะช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ป้องกัน รักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ดี ที่สำคัญเป็นวิธีที่ง่าย มีประสิทธิภาพ และประหยัดที่สุด! แต่ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกวิธีและไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ก็อาจเป็นอันตายต่อสุขภาพและร่างกายได้เช่นกัน ฉะนั้นจึงควรคำนึงและเรียนรู้ว่าเราควรออกกำลังกายเท่าไร? ถึงจะพอเพียงที่จะทำให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ตามพระราชดำรัสของในหลวง

พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวทรงดำรัสว่า
การออกกำลังกายนั้น ทำน้อยเกินไปร่างกายและจิตใจก็จะเฉา และทำมากเกินไปร่างกายและจิตใจก็จะช้ำ

ดังนั้นการออกกำลังกายควรทำให้พอดี โดยยึดหลัก 3 ประการ คือ

  1. บ่อย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละครั้ง
  2. หนัก ควรออกกำลังกายให้มีอาการเหนื่อย หอบ แต่สามารถพูดคุยได้ ถือว่าหนักหรือเหนื่อยพอดี
  3. นาน เพียงครั้งละอย่างน้อย 20-30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ต้องใช้เวลานานกว่า วิ่งเหยาะ และวิ่งเหยาะใช้เวลานานกว่า กระโดดเชือก และยังขึ้นกับร่างกายของท่านว่า มีความแข็งแรงที่จะออกกำลังกายได้นานเพียงใด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม

จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง สามารถป้องกัน รักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ เช่น เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ความคิดแจ่มใส หัวใจและปอดแข็งแรง ความดันโลหิตลดลง เส้นเลือดมีขนาดใหญ่ขึ้นทำให้โอกาสที่จะเป็นเส้นเลือดอุดตันลดน้อยลง ลดระดับไขมันในเส้นเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน ลดและช่วยแก้อารมณ์ซึมเศร้า ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น

ทีนี้รู้ประโยชน์ของการออกกำลังกายแล้วว่ามันดีอย่างไร เพราะฉนั้นเราควรออกกำลังกายกันทุกวันนะครับ คำถาม? แล้วเราควรออกกำลังกายตอนไหนดีละ? บางคนก็บอกว่าตอนเช้าดีที่สุด บางคนก็ว่าตอนเย็นดีที่สุด ที่นี้เรามาดูข้อเท็จจริงของการของกำลังกายตอนเช้าและตอนเย็นกัน

ข้อเท็จจริงของการออกกำลังกายตอนเช้า

  1. การออกกำลังกายเวลาเช้า มักจะสามารถทำได้จนเป็นนิสัย ทำให้มีการออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากกว่าคนที่ออกกำลังกายตอนเย็น
  2. สำหรับคนที่มีปัญหาการนอนหลับ การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น ซึ่งเรื่องการนอนก็จะไปมีผลต่อความอยากอาหาร คือถ้านอนน้อยจะหิวบ่อยกว่าและจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากกว่า
  3. สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีกว่า ด้วยเหตุผลในเรื่องของฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง ซึ่งจะสัมพันธ์กับ biological clock ในสมองในการสร้างฮอร์โมน
  4. อัตราการเต้นของหัวใจจะช้ากว่าหากออกกำลังกายในช่วงเช้า

ข้อเท็จจริงของการออกกำลังกายในช่วงเย็น

  1. อุณหภูมิของร่างกายจะสูงสุดในช่วงเวลาประมาณ 4-5 โมงเย็น ซึ่งจะเป็นเวลาที่เหมาะกับออกกำลังกายมาก เนื่องจากการเผาผลาญในร่างกาย อาจจะดีกว่า
  2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Strength จะดีกว่าในช่วงบ่าย โดยจะทำงานได้ดีกว่าประมาณ 5-10%
  3. ความทนทานของร่างกาย endurance ซึ่งจะบอกถึงความอึดในการออกกำลังประเภทแอโรบิกจะเพิ่มขึ้นในตอนบ่ายประมาณ 4%
  4. โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจะน้อยกว่าเมื่อออกกำลังกายในช่วงบ่าย เนื่องจากอุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและมีความยืดหยุ่นได้ มากกว่า รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มากกว่าก็ช่วยลดการบาดเจ็บได้ด้วย
  5. ควรเว้นช่วงห่างของการออกกำลังกายกับเวลานอนออกประมาณ 4-6 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายยังมีความตื่นอยู่จากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในขณะออกกำลังกาย
  6. ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายตอนเย็น คือช่วงเวลาประมาณ 16:00 – 20:00 น.

เมื่อทราบข้อเท็จจริงกันแล้ว ก็เลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเรามากที่สุด แต่ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่มีเวลาเลย! และไม่สามารถออกกำลังกายได้มากนัก ให้จัดเวลาที่คุณสะดวกที่สุด อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถแบ่งออกเป็นหลายครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที

ควรจะมีการจัดเวลาสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยการ ยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ท้อง หลัง ต้นขา กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยการเผาผลาญของร่างกายได้ดีขึ้น จัดเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน วันละอย่างน้อย 30 นาที ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่บ้าน เพื่อป้องกันอาการปวดหลังปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน หรือจากการใช้คอมพิวเตอร์นานๆ