อาหารสำหรับคนหลังคลอด เพื่อสุขภาพของคุณแม่ ช่วยฟื้นร่างกายได้เร็วขึ้น

326
อาหารสำหรับคนหลังคลอด

จากบทความที่แล้วได้พูดถึง เคล็ดลับคุณแม่ลดอาการแพ้ท้อง สำหรับวันนี้เรามีบทความเกี่ยวกับอาหารสำหรับคนหลังคลอด มาฝากค่ะ ทั้งเพื่อให้คุณแม่ทั้งหลายฟื้นร่างกายได้อย่างดีมากขึ้น แถมยังช่วยลดอาการต่างๆ ที่จะตามมาหลังคลอดอีกด้วย

อาหารสำหรับคนหลังคลอด

ตอนตั้งท้องคุณแม่ต้องการพลังงานมากขึ้นกว่าปกติวันละ 300 กิโลแคลอรี หลายคนคิดว่า หลังคลอดแล้วร่างกายก็คงกลับไปต้องการพลังงานเหมือนปกติ แต่จริงๆ ไม่ใช่เลยค่ะ เพราะช่วงนี้คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากช่วงท้องอีกเสียด้วยซ้ำ หลังคลอดร่างกายของคุณแม่ต้องการพลังงานมากกว่าตอนขณะตั้งครรภ์ 500 กิโลแคลอรีต่อวันค่ะ พลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้จะถูกนำไปใช้สร้างน้ำนมและชดเชยพลังงานที่เสียจากการคลอด เพราะฉะนั้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี่แหละค่ะ จะช่วยให้แม่หลังคลอดฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ช่วยซ่อมแซมให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรค ลดอาการอ่อนเพลียจากการสูญเสียเลือดและน้ำขณะคลอดได้

อ่อนเพลีย : โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินซี เกิดจากร่างกายสูญเสียเลือดและน้ำรวมไปถึงความเครียดและความเมื่อยล้าขณะคลอด

อาหารแนะนำ

  • อาหารที่มีโปรตีนและธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยสร้างเม็ดเลือดทดแทนที่ร่างกายสูญเสียไป
  • ธาตุเหล็ก – ช่วยบำรุงเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง ทำให้มีกำลัง ไม่อ่อนเพลีย มีมากในเครื่องในสัตว์ ไข่แดง เนื้อแดง ผักสีเขียวและงา
  • วิตามินซี – ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงควรกินธาตุเหล็กพร้อมกับผักผลไม้สดที่มีวิตามินซี

น้ำนมน้อย : อาหาร 5 หมู่ ส่วนหนึ่งเกิดจากร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ หรือได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ในระยะให้นมลูกต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น

อาหารแนะนำ

  • อาหารทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอเพื่อใช้ผลิตน้ำนม
  • โปรตีน – ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอก็ทำให้ปริมาณน้ำนมน้อย
  • แคลเซียม ซึ่งต้องการเพิ่มขึ้น 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากในน้ำนมแม่เฉลี่ย 100 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 30 มิลลิกรัม ถ้าแม่ได้แคลเซียมไม่เพียงพอ ระดับแคลเซียมในน้ำนมจะคงอยู่เท่าเดิม โดยการดึงแคลเซียมจากกระดูกแม่มาทดแทน ดังนั้น จึงต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพื่อป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูแม่นั่นเอง

ผิวแห้ง : น้ำ

อาหารแนะนำ

  • ดื่มน้ำเพิ่มขึ้น นอกจากน้ำดื่มแล้วอาจดื่มน้ำผลไม้สด น้ำสมุนไพร น้ำซุป แนะนำให้ดื่มน้ำอุณหภูมิห้องหรือน้ำอุ่น การดื่มน้ำอย่างพอเพียง จะทำให้สดชื่น ลดอาการอ่อนเพลีย ผิวพรรณชุ่มชื้น ช่วยให้การหลั่งน้ำนมดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่หวานจัด เพราะจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ท้องผูก : ใยอาหาร วิตามิน ไขมัน น้ำ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้ลำไส้บีบตัวช้าลง ดื่มน้ำน้อย และรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย

อาหารแนะนำ

  • ควรรับประทานผัก ผลไม้ ที่นอกจากจะมีวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ แล้ว ใยอาหารในผักผลไม้ยังช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น ผักบางชนิด มีฤทธิ์ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้สบายตัว ไม่อึดอัดแน่นท้องและช่วยเพิ่มน้ำนม

เจ็บแผลผ่าตัดหรือที่ฝีเย็บ : โปรตีน วิตามินซี ปกติการคลอดบุตรทำให้ฝีเย็บแยกจากกัน แผลที่ฉีกขาดหรือแผลที่เย็บมักมีการบวมแดง เนื่องจากผิวหนังดึงรั้งกันทำให้เจ็บแผล การกินอาหารโปรตีนสูงจะช่วยสมานแผลได้เร็ว

อาหารแนะนำ : การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ทำให้ร่างกายสามารถปรับคืนสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้น ที่เป็นเช่นนี้เพราะโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ได้จากเนื้อสัตว์ทำหน้าที่ช่วยในการส่งเสริมภูมิคุ้มกัน สร้างเนื้อเยื่อ ทำให้แผลหายเร็วขึ้น ส่วนวิตามินซีจากผักผลไม้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อโปรตีนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อแผลหายเร็วอาการเจ็บแผลก็จะลดน้อยลง

ผมร่วง : แร่ธาตุ ไขมัน ผมร่วงอาจเกิดจากภาวะเครียด การเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของฮอร์โมนช่วงหลังคลอด ทำให้เส้นผมหยุดเจริญเติบโตชั่วคราว หรือการรับประทานอาหารไม่สมดุลก็ทำให้เกิดอาการนี้ได้

อาหารแนะนำ : ควรรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี ธาตุเหล็ก แมงกานีส กำมะถัน ไอโอดีน ไบโอติน โอเมก้า 3 เพิ่ม อาหารที่มีประโยชน์กับเส้นผม ได้แก่ หอยนางรม อาหารทะเล ปลา ตับสัตว์ ไข่แดง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ แครอต หัวปลี ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน มะพร้าว มะตูม คะน้า กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กล้วย สับปะรด องุ่น ส้ม สาหร่ายทะเล

ปวดเมื่อย : แคลเชียม เกลือแร่ วิตามินบี อาจเนื่องมาจากระหว่างการคลอดมีการบิดเกร็ง หรืออยู่ในท่าเดียวนานๆ การให้นมลูกอาจทำให้ต้องอุ้มลูกเกิดการเมื่อยล้าหรือกลัวลูกตื่นไม่กล้าขยับตัว ภาวะเครียดก็ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้

อาหารแนะนำ : การกินอาหารโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อแดง ทำให้ได้แคลเซียมและวิตามินบี
เมื่อกล้ามเนื้อมีการหดหรือเกร็ง แคลเซียมจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว วิตามินบีทำให้ปลายประสาททำงานได้ดี ส่วนการดื่มน้ำสมุนไพรต่างๆ เช่น น้ำขิง น้ำตะไคร้ หรือการปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศ สมุนไพร จะช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ทำให้กระปรี้กระเปร่า ลดอาการเครียด กระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิตให้เดินสะดวกและรักษาอุณหภูมิในร่างกาย